¿Por qué nos despertamos entre las 3 y las 4 de la madrugada y cómo podemos retomar el sueño?.
¿Te vas a dormir con mucho sueño y te despiertas hacia las 3 o las 4 de la madrugada? Ni eres la única persona a quien le pasa ni es tan extraño que te ocurra. Más bien al contrario, porque cuando dejamos atrás la juventud es normal dejar de dormir como un lirón.
Hay una explicación, y nos la da la doctora Odile Romero, jefa de la Sección de Neurofisiología de la Unidad del Sueño del Hospital del Vall d’Hebron y miembro del grupo de trabajo de insomnio de la Sociedad Española del Sueño.
La doctora Romero empieza recordando que el sueño es una función vital: “Igual que respiramos, igual que nos late el corazón, igual que hacemos la digestión, por genética también necesitamos dormir“, y hay un par de procesos muy importantes que están implicados.
“Uno es el proceso circadiano”, explica. “Simplemente quiere decir que somos seres diurnos y que nos resulta más fácil estar despiertos de día y dormir por la noche, al contrario de otros animales que duermen de día y están despiertos por la noche”.
El otro es el proceso homeostático, que «significa que desde el momento en que nos despertamos empezamos a generar la necesidad de volver a dormir”. La experta lo compara con un vaso que empieza el día vacío y con el paso de las horas se va “llenando” de sueño, por eso por la noche nos resulta más o menos fácil dormirnos.
Por qué nos despertamos
Y si nos dormimos tan a gusto, ¿por qué nos despertamos? “Porque no dormimos igual toda la noche”. La experta explica que completamos un par o tres de ciclos de sueño, y que cada uno de estos ciclos incluye tres fases: una fase lenta superficial, una fase lenta profunda y una fase REM. Las dos primeras reparan el cansancio físico, mientras que la tercera, la REM, restaura la memoria y la actividad intelectual.
Este primer ciclo del sueño se alarga como máximo tres horas y, a partir de aquí, “el nivel de alerta y la capacidad de despertarnos es más frágil”. Y es por eso que nos despertamos.
El segundo ciclo llegará de manera natural y, en algunos casos, también el tercero, pero la especialista en neurofisiología clínica dice que el problema es que entonces ya hemos dormido unas horas y la necesidad de nuestro cuerpo no es la misma que la momento en que nos hemos ido a la cama.
Es por eso que nos cuesta volver a caer en los brazos de Morfeo, y todavía más si nos ponemos nerviosos porque nos hemos despertado y queremos dormir. Y todavía más si empezamos a dar vueltas a nuestras preocupaciones. Pero algo sí que podemos hacer.
Evitar mirar el reloj porque la ansiedad que genera impide volverse a dormir.
No distraerse con ningún dispositivo electrónico, puesto que la llamada luz azul nos despertará más. Según el Instituto Catalán de la Retina, la luz azul afecta a nuestro ciclo natural de vigilia y sueño: durante el día, nos despierta y estimula, y una excesiva exposición por la noche puede hacer más difícil coger el sueño. Según la doctora Romero, de hecho, “si tienes que ir al lavabo abre una luz tenue, nada de abrirlas todas”.
Poner en marcha aplicaciones de meditación guiada que ofrecen música y sonidos que ayudan a aislarse y relajarse.
Practicar la respiración diafragmática: hay que poner una mano encima del estómago y respirar profundamente hasta notar como el abdomen se eleva y vuelve a bajar. Si no se desvía la mente de este ejercicio, resulta calmando y relajante.
Hacer un pequeño paseo por casa. “Yo no recomiendo salir de la cama”, dice la doctora Romero, “pero si te pones muy nervioso, levántate,da una pequeña vuelta de tres o cuatro minutos por casa, mira que está todo cerrado, que todo el mundo duerme, y vuelve a la cama. Es el que decimos control de estímulos”.
Cambiar de habitación. A determinadas personas sí que les puede ir bien cambiar de lugar y leer un rato en lugar de continuar dando vueltas en la cama. O, como recomienda Canal Salud, hacer alguna actividad monótona para despistar a nuestro cerebro hasta que volvamos a tener sueño.
La conclusión es que, a medida que nos hacemos mayores, necesitamos dormir menos y, por lo tanto, aumenta la fragilidad del sueño.
Pero, como siempre, hay excepciones, según la doctora Romero: “Si eres una persona obsesiva o perfeccionista, cualquier problema te alterará más si te despiertas a media noche, mientras que la gente más tranquila tiende a dormir mejor”.
