¿Qué alimentación es adecuada para el crecimiento muscular?
Para aumentar tu masa muscular es importante combinar el entrenamiento efectivo con una buena alimentación enfocada a tus objetivos. Obviamente, en tu dieta no es conveniente que falten nutrientes esenciales, pero algunos grupos de alimentos se pueden convertir en grandes aliados durante el proceso de hipertrofia.
Cinco grupos nutricionales para ganar músculo
1. Cereales integrales
La pasta, el arroz, los cereales y las legumbres son imprescindibles para contar con un aporte de energía esencial, que te ayudará a mejorar el entrenamiento. No obstante, hay que buscar siempre la mejor opción de hidratos de carbono, reduciendo el aporte de azúcares de los mismos. Para ello, los cereales integrales son una gran apuesta.
Estos nutrientes ofrecen energía al organismo, que además es de gran calidad e interviene en el proceso de hipertrofia. Combinar estos nutrientes con las proteínas es una solución perfecta para aumentar la masa muscular con seguridad.
2. Frutas y verduras
Como en el caso anterior, las frutas y verduras siempre deben de estar presentes en la dieta diaria. Contienen vitaminas, minerales y antioxidantes, que funcionan estupendamente para ayudar al cuerpo durante la formación de músculo.
3. Leche
Es cierto que los lácteos, sobre todo los presentes en los quesos duros, contienen un 40 % de grasas, que no resulta imprescindibles en la dieta diaria. Pero, la proteína de suero de leche, presente en gran parte de los batidos de proteínas que se usan para el entreno, es una innegable fuente de proteínas de calidad y de fácil asimilación.
Combinar el consumo de batidos tipo Whey Protein o leche con un buen entrenamiento en el gimnasio puede logar un mayor aporte de músculo.
4. Frutos secos
Los frutos secos (almendras, nueces, avellanas, etc.) son fuentes de ácidos grasos monoinsaturados. Además, contienen omega 3 y numerosos minerales y vitaminas, que ofrecen una gran función antioxidante en el organismo. También estimulan la producción de testosterona, que está directamente relacionada con la hipertrofia muscular.
5. Pescado azul
Los expertos aseguran que el pescado azul aporta proteínas de mayor calidad que otro tipo de pescados. También son fuentes de ácidos grasos omega 3, que favorecen la salud del organismo. El omega 3 es imprescindible para aumentar masa muscular y alimentos como el salmón, el atún, la trucha o el emperador, entre otros, nos aportan grandes fuentes de este tipo de grasas.
6. La carne
Uno de lo aliados esenciales para el aumento de la masa muscular es la carne. Suministro básico de proteínas, siempre es adecuado acudir a las carnes con menor índice de grasa. Así, además de la pechuga de pollo, es interesante acudir a otras variedades como el pavo, el conejo o las partes menos grasas de la ternera o el cerdo como el lomo.
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¿Qué son y para qué sirven los batidos de proteínas?
Los batidos de proteínas son suplementos nutricionales que aportan un elevado porcentaje de proteína y un bajo nivel calórico. Se trata de la opción favorita para los deportistas, que quieren generar músculo y perder grasas.
Las personas que no realizan ningún tipo de deporte deberían de ingerir unos 0,8 granos de proteína por cada kilo de masa corporal. Sin embargo, en el caso de los deportistas esta regla se queda algo corta, teniendo la necesidad de aumentar esta ingesta proteica hasta unos 1,6 gramos aproximadamente por kilo de masa.
¿Qué son los batidos de proteínas?
Las proteínas son estructuras de aminoácidos esenciales que el organismo utiliza para regenerar los tejidos conectivos y los músculos, además de hormonas y anticuerpos. Los deportistas que llevan a cabo rutinas físicas para aumentar sus niveles de masa muscular necesitan incluir en su dieta un aporte más elevado de estos nutrientes.
Los batidos de proteínas son bebidas que contienen grandes concentraciones de estas estructuras, con el objetivo de promover la creación de músculo o su mantenimiento. Lo más común es que se presenten en formato de polvo, para ser mezclado con líquido y consumirse posteriormente.
Hoy en día los batidos de proteínas han evolucionado considerablemente, apostando por incluir diversos sabores. Además, los hay de diferentes velocidades de absorción y procedentes de fuentes muy variadas. No obstante, los más comunes son los que proceden del suero de leche. Estos son más conocidos como batidos Whey Protein.
Los batidos de proteínas están especialmente indicados para quienes practican actividades físicas de gran intensidad y quieren mejorar su masa muscular, además de perder grasa. Estos batidos aumentan la fuerza y proporcionan nutrientes de calidad.
Beneficios de los batidos de proteínas
Promueven, mantienen y reparan el tejido muscular, gracias a su elevado aporte de aminoácidos esenciales.
Mejoran la resistencia durante el entreno, ya que reducen el daño muscular.
Son una fuente de energía muy potente.
Colaboran en la pérdida controlada de peso: el organismo usa más energía para metabolizar las proteínas que otros nutrientes. Por lo tanto, se incrementa el gasto de calorías.
Previenen el aumento de peso, debido a que son bajos en grasas y azúcar. Además, también son saciantes.
Tipos de batidos de proteínas
1. Proteína del suero de leche
Este batido es el rey de los atletas, gracias a que las proteínas proceden del suero de leche y son de rápida absorción. Son conocidos como Whey Protein y se presentan en infinidad de sabores.
2. Proteína de caseína
La absorción de los batidos de proteínas a partir de la caseína es muchísimo más lenta, ya que pueden liberar aminoácidos durante unas 7 horas. Están indicados para periodos en los que la ingesta alimentaria es leve.
3. Proteína de huevo
La albúmina es la proteína del huevo y está considerada como de muy buen valor biológico y nutricional. Su velocidad de absorción es media.
4. Proteína de la carne
Las proteínas presentes en la carne son muy similares a las que se encuentran en el suero de leche, con la particularidad de que se trata de una fuente libre de lactosa. Es perfecta para personas con intolerancias alimentarias.
5. Proteína vegetal
Los veganos también pueden recurrir a la ingesta de batidos de proteínas, procedentes de fuentes vegetales. Normalmente el aporte proteico procede de ingredientes como la soja o los guisantes.
Cómo hacer batidos de proteína casera para aumentar la masa muscular
Todo el mundo podría tener varias razones para ir al gimnasio, lograr aumentar la masa muscular es la parte más difícil. Llegar a ser apto es una cosa, buscar los buenos paquetes de alimentación que el músculo necesita es otra, usted va a luchar en niveles totalmente diferentes. Aumentar la masa muscular requiere una cantidad masiva de entrenamiento con la ayuda de una nutrición adecuada y apropiada.
Los músculos de nuestro cuerpo necesitan proteínas para crecer. Sin la providencia de la proteína adecuada, sería muy difícil ganar más masa muscular. Consumir batidos de proteína sería la mejor opción que usted tiene para proporcionar suficiente nutrición a sus músculos.
Los batidos de proteína caseros son tan fáciles de hacer y son deliciosos porque usted puede hacerlo a su gusto. Así que, aquí le mostramos cómo hacer batidos de proteína casera para aumentar la masa muscular, tan simple que podría hacer esto todos los días!
Significa que de acuerdo a cuánto pesamos, necesitaríamos más ingesta de proteínas cada día. Probablemente usted podría encontrar un montón de ingredientes ricos en proteínas a su alrededor, pero usted debe saber que tomar más proteínas de las que necesita su cuerpo no le ayudaría a aumentar su masa muscular en todo. Esto es porque nuestro cuerpo no almacena la proteína dentro de ninguna forma.
Y todo el exceso de proteínas se convertiría en residuos y excretados de su cuerpo. Tomar más sesiones de ejercicio tampoco aumentaría la absorción de proteínas, en su lugar, tendría que consumir la cantidad correcta de proteínas en el momento adecuado.
Batidos de proteína saludables
Para hacer un batido de proteína saludable y sabrosa necesitara que preparare primero algunos ingredientes:
– 1 plátano pelado…… 1.29g
– 150 g de yogur bajo en grasa…… 11.92g
– 100 ml de leche desnatada…….. 3.1g
– 1 cucharada de mantequilla de cacahuete…. 7g
Total: 23 gramos de proteínas
– 100g de avena….16.89g
– 1 plátano…… 1.29g
– 1 cucharada de mantequilla de maní….…4.01g
– 300ml de Leche Entera………9.96g
Opcional: 2 cucharadas de proteína de suero
Total: 32.15 gramos de proteínas
Esos son los ingredientes principales que usted necesita, pero si usted quiere agregar más fibra, una cucharada de semillas de chia ayudaría mucho. Además, puede agregar algo para probar el batido, como la canela en polvo. ¡Ponga los ingredientes en una licuadora y comience!
