La reciente actualización de la pirámide alimentaria trae consigo cambios en las pautas que conocíamos hasta ahora. Unos cambios que se introducen respecto a la edición de 2001 de la guía editada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Se trata de un informe en el que han participado más de 100 expertos en alimentación y salud publica.

Esta guía es una práctica herramienta para impulsar la educación en nutrición, así como para promover hábitos saludables.

Las Guías Alimentarias constituyen una herramienta de educación nutricional y de promoción de la salud de gran utilidad para trasladar a los profesionales de la salud y del ámbito educativo, a los responsables de las administraciones implicadas y, especialmente, a la población en general una serie de recomendaciones que puedan facilitar la ingesta deseable de alimentos mediante mensajes claros y asequibles, con el objetivo de promover los beneficios de una alimentación más saludable.

La actualización responde a una revisión sobre alimentos y nutrientes, teniendo en cuanta numerosos aspectos como son los hábitos más extendidos hoy día, las costumbres, los problemas de salud más comunes, así como los niveles medios de actividad física y sedentarismo. A ello se unen parámetros como el contexto socioeconómico y cultural del entorno.

Se debe tener en cuenta que son unas recomedaciones pensadas para aquella población general sana. Aparte quedan las que necesitan una alimentación especial por circunstacias personales ( patologías agudas, enfermedades crónicas, los ancianos frágiles, o personas con necesidades especiales, etc.).

Como principios básicos, una regla que es esencial: variedad de alimentos, moderación en el tamaño de las raciones, así como el equilibrio en lo que comemos. Es decir, una apuesta por una alimentación saludable, con el patrón guía de la Dieta Mediterránea, en la que predominen alimentos producidos en nuestro entorno más cercano, de temporada y basado en las tradiciones y costumbres.

Alimentos de consumo diario

En este bloque se incluyen aquellos grupos de alimentos que deben incluirse en nuestra dieta diaria. Eso sí, en cantidades proporcionadas y variables en función del producto del que se hable.

Se incluyen alimentos y grupos de alimentos que se recomienda consumir a diario, en cantidades y proporciones variables.

En el grupo de consumo en cada comida principal del día aparece las frutas y las verduras, dando prioridad, siempre, a las de temporada. Este grupo puede considerarse “el corazón” o el epicentro del equilibrio. En este sentido, los expertos los consideran básicos para promover la salud de ahí que sea esencial incluir tres o más raciones o piezas de fruta variada al día. Todas ellas, en un adecuado estado de maduración, con lavado previo, y también pelado si no se trata de productos de cultivo orgánico. Un tentempié que puede ofrecerse a los más pequeños y a los mayores peladas y troceadas.

La otra pieza básica de una buena alimentación diaria, al menos dos raciones, en las comidas principales está en el consumo de verduras y hortalizas de temporada. Ambas se consideran una fuente de nutrientes y no nutrientes de gran importancia. Es más, se resalta que lo más indicado es que una de esas ingestas de verdura fuese “en formato crudo con variedades de distinto color”.

Respecto al aceite de oliva, también se recomienda su consumo diario, aunque en cantidades moderadas. Para los expertos que han elaborado esta guía, “es la mejor referencia grasa para el acompañamiento en muchos alimentos tanto en preparaciones o procesos culinarios como para su consumo en crudo”. Lo mejor, que sea aceite de oliva virgen extra de extracción en frío y, preferiblemente, el aceite del año siguiente a su recolección. Por tanto, sí a su consumo diario, pero como acompañamiento. Un par de cucharadas.

Un escalón por debajo, aunque también de consumo diario, están los cereales, el las legumbres, arroz, la pasta y el pan. Se apuesta por cereales de grano entero, así como sus derivados integrales, también en el pan, mejor que el blanco. La recomendación, por tanto, es priorizar lo integral. Para calcular el aporte energético diario de estos alimentos se tendrá en cuenta tanto la actividad física de la persona como sus características.

Dentro del consumo variado diario, alternando de una a tres veces, aparecen las carnes ligeras de aves, los pescados y los huevos-mejor ecológicos y camperos-. También las alternativas de origen vegetal entre las que están las legumbres, frutos secos y las semillas. Todo ello, como ingredientes típicos de la Dieta Mediterránea tradicional muy presentes en recetas y consumo. Se trata de alimentos con gran aporte de proteínas que además tienen otros importantes nutriente (iodo, zinc, hierro y otros minerales), vitaminas como la B12 y ácidos grasos esenciales, y también omega-3 en el caso de frutos secos y pescados.

En cuanto a las carnes blancas, se aconseja optar por las que tengan pocas grasa y prepararlas con guarnición de verduras o ensalada. En el caso del pescado, optar por los de temporada, de captura sostenible, a la plancha o al horno. Se debería comer al menos dos o tres veces por semana.

También hay que incluir legumbres es nuestra dieta en torno a dos o tres veces por semana. En lo que se refiere a los frutos secos, en pequeñas cantidades y lo más natural posible, sin sal ni azúcares añadidos.

También es importante “el consumo de lácteos de buena calidad, entre dos y cuatro raciones al día, priorizando las preparaciones bajas en grasa y sin azúcares añadidos”.