Pequeñas pautas para llevar una dieta sana – por Ana Garbizu

Llevar una dieta sana y equilibrada es el objetivo de muchos de nosotros. Un dato positivo es que cada día hay más información. También que se está empezando a tomar conciencia de lo importante que es apostar en nuestra alimentación por productos naturales, frescos y alejados de todos los procesos de industrialización.

Sin embargo, a veces no conocemos con detalle las cantidades de nutrientes que necesitamos tomar a diario. Tampoco cuáles no es aconsejable sobrepasar demasiado.

En este sentido, resulta esclarecedor las conclusiones que contiene la encuesta Mitos y Errores en Alimentación en la población española. Esta encuesta ha sido presentada por la Fundación Española del Corazón. En ella e indica que “uno de cada cinco españoles considera que su dieta merece un suspenso”. En este sentido, el presidente de la FEC, Carlos Macaya, señala que “el aspecto positivo de estos datos es que el grado de información que tiene la población sobre la dieta es aceptable”. Así, el 83% de los encuestados es consciente de que el pescado azul es fuente de omega 3. Otro 47% asocia el consumo de omega 3 con beneficios cardiovasculares. Hasta ahí, bien. Lo malo es que, en muchas ocasiones, esas recomendaciones no se cumplen, especialmente entre la población más joven.

Sabemos que deberíamos aumentar la dieta sana

Al menos, ya somos conscientes de que tenemos que aumentar nuestra dieta sana. Así se refleja en otra encuesta. Esta última se realizó en setiembre de 2016. La pregunta de IMOP-Berbés, indicaba que el 40% de los españoles cree que debería mejorar su dieta. El 37% de ellos, reconocía que su nutrición mejoraría al consumir mayor cantidad de verduras y frutas.

Además, el 70% de los encuestados por la FEC reclamaba “más consejos nutricionales por parte de los profesionales a sus pacientes”, y “más del 50% consideraba insuficiente la información nutricional en el etiquetado”.

¿Qué cantidades necesito? ¿Cuáles son las recomendadas?

Junto con el conocimiento de aquellos alimentos que son los más indicados para nuestra dieta, hay otros factores importantes. Por ejemplo, las cantidades de cada macronutriente y grupos de alimentos que nos convienen en nuestro día a día.

Para ello, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) ha publicado el estudio ANIBES. Se trata de una investigación transversal que contiene datos antropométricos. En ellas se realiza una muestra de 2.009 individuos de entre nueve y 75 años. Se coteja la ingesta de macronutrientes y micronutrientes y sus fuentes, el nivel de actividad física y datos socioeconómicos. En el documento “Distribución de macronutrientes y fuentes alimentarias en la población española” explican las cantidades de cada macronutriente que toma la población. Además, se indican cuáles son las que se deberían tomar para seguir las recomendaciones de organismos internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Proteínas

En este informe se indica que los más recomendable es no superar el 15% de las calorías totales diarias de proteínas. El porcentaje recomendable estaría entre el

10 y el 12%. En nuestro país, consumimos más de lo indicado, tal como muestra este estudio. En torno al 30% está en el límite y otro 30% se pasa.

Hidratos de carbono: la importancia de las legumbres

El porcentaje de energía de calorías a partir de los hidratos de carbono debe estar entre un 50-60% del total de energía. Es más, la OMS señala que deben aportar entre el 50% y el 75% del total de la energía de nuestra alimentación diaria.

Lo idóneo sería que “un porcentaje muy elevado de estos hidratos de carbono que necesitamos fueran en forma de cereales y derivados, legumbres, verduras, hortalizas y frutas”. Así lo explica el presidente de la Fundación Española de la Nutrición, Gregorio Valera.

En concreto, hay que recordar el peso de las legumbres en nuestra dieta. Justo en 2016, que se celebra Año Internacional de las Legumbres 2016. Lo mejor, no olvidarnos de ella y tomar tres raciones por semana. Para Varela es importante destacar que son una gran fuente de proteínas, de los hidratos de carbono complejos. Por tanto, de ese tipo de hidratos “de digestión lenta que hacen que nuestro azúcar no sufra fluctuaciones muy rápidas”. También son “fuente de fibra y, además, es un alimento económico y propio de nuestra gastronomía”, añade.

Respecto al aporte de cereales, lo mejor siempre es que sean integrales. Varela subraya que “lo integral debe superar a lo no integral, porque aporta más fibra y es capaz de retener algunos componentes nutricionales”. Por tanto, en la medida de lo posible, mejor optar por lo más integral”. Si bien, “esto no quiere decir que no se puedan tomar productos no integrales”, resalta el presidente de la FEN.

Hablar también del azúcar es muy importante. No se debe consumir más de un 10% del total de la energía en forma de azúcares añadidos. ¿Cuáles son estos? Los que no están de forma natural en los alimentos.

Aquí, los expertos en nutrición como Varela muestran su preocupación. No es tanto por los azúcares naturales presentes en los alimentos, “sino en el resto. No se debe aumentar el exceso de los azúcares añadidos en nuestra dieta”. Aquí recuerda que “no podemos incluir más del 10%, y con una tendencia-recomendación que hace la OMS de que no superemos el 5% porque es complicado disminuir el consumo en poco tiempo”, resalta.

Fibra

De este estudio se destaca que la ingesta por persona y día es de entre 12-14 gramos. Lo más recomendable sería un mínimo de 20 gramos, que serían los necesarios. Esto quiere decir que en la dieta actual se toma poco pan, pocas legumbres y alimentos integrales, etc. ¿Qué pasa? Pues que la fibra es muy necesaria en los adultos porque ayuda a prevenir el estreñimiento, pero también es muy importante para los niños.

Perfil lipídico

La ingesta diaria de lípidos debe suponer entre el 20% y el 35% de la ingesta total de energía. Así lo indica la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) o la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.

Respecto a los ácidos grasos saturados, tendrían que aportar, como máximo, el 10% de la ingesta diaria. Si bien, los datos del estudio indican que la población española se encontraría por encima de dichas cifras (11,7%).

Por su parte, los ácidos grasos monoinsaturados deberían representar entre un 16-19%. “

Ácidos grasos poliinsaturados: Omega 3 y Omega 6

Los ácidos grasos poliinsaturados, a los que pertenecen los Omega 3 y Omega 6, indican que esta población estaría en un 6,6%. Unos valores que están dentro de las referencias establecidas por la FAO. Desde este organismo dice que este macronutriente debe contribuir a entre el 6% y el 10% de la energía total diaria.

Esto es así porque en nuestro país hay un consumo alto de pescado, y ahí se refleja una parte importante del pescado tipo azul (atún, sardinas, anchoas y otros), que es el que nos aporta un porcentaje interesante de ácidos grasos omega 3. Por eso, los expertos nutricionistas insisten en la importancia de incluir el pescado -tanto blanco como azul- en nuestra dieta, que debemos tomar dos o tres veces por semana, preferiblemente pescado azul.

Carnes

En cuanto a las carnes, limitarla a dos días a la semana si es carne roja e ingerir dos. Tres días a la semana si son carnes blancas (conejo o pollo). No se trata de prohibir nada, asegura el experto, sino de buscar un equilibrio en nuestra dieta para que sea variada y equilibrada.